不安になっても今すぐ「大丈夫」になる考え方5選

「将来が不安。このままで本当に大丈夫？」
「怒ってしまった(怒られた)。嫌われたかもしれない」
「仕事で失敗した。自分はどうして何も出来ないんだろう」
「このまま一生恋人もできず、一人で生きていくしかないんだ」
「就活が上手くいかない。自分は世の中から必要とされていない？」

これらの不安をそのままにしておくと、体調に表れたり、仕事や恋愛など周りの人間関係に影響したりするため、早めに対処したいところ。

そこで今回は、数年間心の勉強をしてきたわたし(@note_yodan)が、感情論でただ応援するのではなく、わたしが試して特に効果があった物事のとらえ方・考え方をしっかり論理的にご紹介していきます。

不安がある理由

不安とは、明確でない対象に感じる漠然とした危機感や不快な感情のことであり、人間にとってメリットがあるため存在しています。

適度な不安のメリット・過度な不安のデメリット

適度な不安には、次のようなメリットがあります。

• ミスに対する集中力が上がる
• 直面する問題を回避しようとする
• 危機予測能力が上がる

不安があることで、これらのメリットを得られるわけですが、逆にこれらの能力を強く発揮しすぎるとデメリットになります。

つまり、適度な不安は人生のメリットに繋がりやすく、過度な不安は人生のいろいろな場面で問題を引き起こすことになるのです。

このように、偏った思考や思い込みは「認知バイアス」によるものである可能性が高いです。この認知バイアス自体がある理由については以下のページで解説しています。

過度な不安は「大丈夫」になる考え方で対処

過度な不安の対処法は、不安が強くなる偏った思考を和らげて「大丈夫」になる考え方を身に付けることです。

先に述べたように、メリットが強く出すぎるとデメリットになります。偏りを整えることを日常的に続けていけば、行き過ぎた不安を和らげて、今すぐ心にゆとりを与えることができますよ。

そこで今回は、わたしが普段から実践している物事のとらえ方・考え方をご紹介していきます。実際に効果があったものだけを厳選しました。

今すぐ「大丈夫」になる考え方5選

突然不安に襲われたとき、不安を抑えて今すぐ「大丈夫」になる考え方をご紹介していきます。具体的には以下の5つです。

• 心配事の9割は起こらない
• しんどいときは「自分と向き合う時間がないだけ」と気づく
• 他人に言いたいことは自分に言いたいこと
• 間(あいだ)を取る
• 答えを他人に選ばせず自分で選ぶ

すべてわたしが実践済みで、特に効果が高かったものです。上からこの順番で取り組むと、より「大丈夫」な自分に変わっていくことを実感できると思います。

詳しく丁寧に解説していきますので、どうぞ最後までご覧ください。

心配事の9割は起こらない

今すぐ大丈夫な自分になるためにも、心配事の9割は起こらないと意識しましょう。これは広く知られている考え方ですが、なぜそう言われているのか、実はよく知らない場合もありますよね。

ペンシルバニア大学の研究(2020)によると、全般性不安障害という強い不安を持つ人を対象に記録してもらった心配事が、30日後までに実現するのは5%程度だったという研究結果があります。

だからこそ、今抱えている心配事は起きないのだろうな、と考えられて問題と心の距離を置くことができるでしょう。

実は、この実現している残りの1割も実現化を防ぐことが可能です。不安が実現する理由や対策について、詳しくは以下のページでご紹介しております。

しんどいときは「自分と向き合う時間がないだけ」と気づく

自分と向き合う時間が取れていないからこそ、今不安を感じてしんどい状況にいる可能性があります。

先に述べたように、心配事の9割は起こらないとわかっていても不安になるのならば、それは物事を正しく認知できていない証拠。

実は、目の前に物が多いと思考量が自然と増えがちです。

このような雑念で頭がいっぱいだと、自分が今向き合うべき問題を正しく認知する暇がありません。すると、「心理的リアクタンス」という反応により、強制する主張を受けたときに反発したくなりがちです。

心理的リアクタンスとは、自由を侵害されたとき、その自由を回復するように動機づけられる理論のこと(Brehm, J. W. (1966))。

たとえば、人からアドバイスや指摘を受けたとき、「否定された！」と感じやすいのはこの心理的リアクタンスが影響しているためです。これはじっくり考えれば回避できることがわかります。

回避できていない、ということは、あなたにはじっくり考える時間がない状態。まずは思考を奪っていく身近な物の整理整頓や、断捨離をしていくことをおすすめします。

物事を正しく認知できないメカニズムや、時間を作る他の方法について以下のページで解説しています。ぜひご覧ください。

他人に言いたいことは自分に言いたいこと

他人の振る舞いにイラッとして、相手に文句を言いたくなるとき、それは本当は自分に言いたいことである可能性が高いです。その理由は、投影という心の防衛反応が関係しています。

投影とは、「自分の不都合な部分を、他人のものだと思い込む心の防衛反応」のこと。

投影を理解していると、自分が何かに対して怒りを感じたり、傷ついたりしたときに、「これは自分の何が投影しているのだろう…？」と考えるきっかけになります。そこから投影を解くことも可能です。

こういった詳しい投影の解き方は、以下の投影の解説ページで体験談を含めてご紹介しています。

間(あいだ)を取る

自分が問題にぶつかったとき、やりすぎ・やらなさすぎの間(あいだ)を取れているかを意識しています。これは、どちらかに偏るとコストがかかる品質コストモデルに基づいています。

予防や評価コストをかけまくれば失敗コストを抑えられますが、一方でトータルコストが上がります。逆に予防や評価コストをかけなさすぎると必然的に失敗コストが増え、こちらもトータルコストが上がります。

つまり、やりすぎず・やらなさすぎず両極端にならない間(あいだ)を目指すことが結果的に一番コスパが良いということ。

以下のように完璧にやろうとするとコストがかかるし、適当すぎでも人生の満足度が低下すると考えられます。

	適当になる	完璧を目指す
品質レベル	・疲れない ・周りに妥協できる、仕方ないと思える	・目標を掲げられる ・人生を自分でコントロールする
品質コスト	・目標を諦める ・人生を自分でコントロールできない	・心身のストレスがかかる ・周りとの折り合いがつかない、孤独

わたしの場合は完璧主義な一面もあるので、「これはダメなこと」や「これは正しい」と思い込みやすい人でした。

それが自分を責める癖の原因になることもありますし、相手がいけないんだ！　と他人を責めてしまうこともあり、どちらに偏っても人生が苦しかったです。

今では、問題が起こる度にこの品質コストモデルを思い出し、「間(あいだ)を取る」ことを意識しています。

他人に答えを選ばせず自分で選ぶ

自分の課題の答えを他人に選ばせないようにしましょう。なぜなら、それで上手くいかなかった場合、他人のせいにし始めるからです。

わたしは大きな決断をするとき、なぜか「親に伝えてから」と思い込んでいた時期がありました。

これではいけないと思い、あるときから両親には意図的に事後報告するようになっていきます。特に転職については、口を挟ませないように黙って進めるようにしていました。

すると、人生をコントロールしている感覚を得られ、納得して前に進めるようになっていきます。結果的に、より良い選択ができているなと感じる瞬間が増え始めました。

大事なのは成功しても失敗してもどちらでもいい、と自分で気づくこと。成功すればもちろんそれでいいし、失敗しても大丈夫と思えるので人生がどう進んでも上手くいくのです。

それでも苦しい状況が続くのなら、精神的に自立できるメタ認知ノートを書いてメタ認知能力を高めましょう。以下に書き方をご紹介しておりますのでお役立てください。

「大丈夫」になれなくても大丈夫

そもそも、心が安定せず不安が続いていても大丈夫です。今の苦しさや不安があるからこそ得られる報酬があるため、不安になることを選んでいるからです。

不安から得られる報酬の例

• 何かを成し遂げなくて済む、変化しなくて済む
• 期待されない、仕方ないと思ってもらえる
• 周りが守ってくれる、被害者でいさせてくれる

これらに限らず、あなたが気づいていない不安による報酬がある可能性があります。だからこそ、今の状態をあなたが「選んでいる」かもしれません。

自己肯定感を高める方法でも解説していますが、これは決してダメなことではなく、今のあなたにとって必要だからこそ不安にとらわれ、メンタルが安定しない状況が続いている可能性があります。

もし「自分を変えたい。けれど変われない…」と思うなら、まずは今の状況から得ている報酬・メリットなどをあぶり出し、それを手放しても大丈夫、と気づけば本当の意味で変わっていくことができます。

以下のページでは、そういった変わりたいけれど変われない理由と、変われなかった自分をノートで変える方法をわたしの事例を交えて解説していますのでぜひお試しくださいね。