自分を責める癖の原因と自責を辞めるノート術

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好きな人にフラれた。一生ひとりで生きていくしかないんだ
仕事で大失敗した。これからもどんどん失望されるに違いない
気分が落ち込んでしまう。こんな自分ではダメなんだ

このような自分を責めてしまう癖って、なかなか簡単に辞められるものではありませんよね。

かな子

実はわたしも人間関係が原因で転職することが多かったのですが、その原因は自分責めの思考でした。

しかし、今ではこういった人間関係の悩みが圧倒的に減ったことで、人間関係が原因での転職が突然ピタリとなくなりました。その理由は、自分責めを辞めるノート術を身に付けたから。

そこで今回は、自分を責めてしまう癖の原因自責を辞めるノート術を、その後のわたしの変化も含めてわかりやすく解説していきます。

目次

自分を責める癖の原因『「これはダメなこと」と思い込んでいる』

自分を責めてしまう癖の原因のひとつは、その状況に対して「これはダメなこと」と過剰に思い込んでいるからです。逆に、「これはダメではない」と気づくことで自分責めから解放されます。

かな子

「これはダメなこと」だという前提で過ごしていると、いざ自分がその状況になってしまったとき苦しくなるのは当然ですよね。

では、どうしてわたしたちは「これはダメなこと」だと過剰に思い込んでしまうのでしょうか。

「これはダメなこと」は本当か?

実は「これはダメなこと」とは限らず、「これが正解なこと」になる状況も同時に存在します。

かな子

信じられないかもしれませんが、「これはダメなこと」はそう思い込んでいるだけで実は大抵そうとは限りません。

「これはダメなこと」とは限らない例

殺された鬼の家族にとって桃太郎は悪、とよく言われます。桃太郎側の視点では、桃太郎は絶対的正義に映るでしょう。しかし、たとえば殺された鬼の幼い息子視点に立ったとき、違う世界が見えてきます。

このように、物事は相対であり「この状況が逆に正解」となる場面も存在するのです。

それにも関わらず、「これはダメに決まっている!」と信じて疑わないならば、自分の思考が偏りすぎていることがわかります。

「これはダメなこと」と思い込むのはなぜか

「これはダメなこと」と過剰に思い込む理由のひとつに、自己肯定感が低いことが挙げられます。自己肯定感とは、ありのままの自分を認め・肯定することです。

かな子

あなたは、自分の良いところも悪いところも、すべてそのままでいいと思えていますか?

もし思えないなら、自分の人生に起こるあらゆる出来事に対してネガティブな意味づけをしているかもしれません。

それが癖になって、目の前の物事を自然と「これはダメなこと」と判断しがちになります。これが自分を責めてしまう原因になるのです。

自己肯定感の高め方について以下でまとめていますので、ぜひ一度見てみてください。

大切なのは、「これはダメなこと」以外ありえない! と思い込まないこと。そのためにも、まずはそう思い込まないための時間が必要です。

誰にも邪魔されない時間を作り、客観的に物事をとらえるメタ認知をしていくことで、「これはダメではなかった!」と気づき、自分を責める原因を取り除くことができますよ。

かな子

次章から、メタ認知を使ったノート術のやり方を解説していきますね。ノートとペンだけで簡単にできますよ。

自分を責める癖を手放すノート術のやり方

ここからは自分を責めてしまう癖を手放して、本来のありのままの自分を生きるノート術をわかりやすくお伝えしていきます。

STEP
誰にも邪魔されない時間を作る

「時間がない」状態だと、思考が浅く柔軟に考えられないため。

STEP
自分を責めている思考を反証していく
  1. 「これはダメなこと」なのは何か
  2. 1.がダメな理由
  3. 2.は本当か
かな子

一人きりになってはいけない」という過去のわたしの自分責めを例に、それをどう克服したのか体験談と併せてご紹介していきます。

1. 誰にも邪魔されない時間を作る

まずは、誰にも邪魔されない自分だけの時間を作りましょう。「時間がない」状況だと、必然的に素早く物事を判断するようになってしまうからです。

物事を素早く判断すると、思考が浅かったり二元論で考えたりするようになるため、なかなか柔軟に問題と向き合うことができません。まずは、忙しさを遠ざけて自分だけの時間を意識的に作ってみてください。

テレビを見ながらや、スマホでSNSを片手間に見ている、という状態でも実は脳が忙しなく動いています。「誰にも邪魔されない」ことを忘れずに、本当に自分だけの時間にしましょう。

「時間がないことで物事を正しく認知できない」メカニズムについては、以下で詳しく解説しております。

2. 自分を責めている思考を反証していく

時間を作ったら、以下の内容をノート(おすすめはカ.クリエ プレミアムクロス)に書き出して自分を責めている思考を反証していきます。

  1. 「ダメなこと」だと思っていることは何か
  2. 1.がダメな理由
  3. 2.は本当か

ここでは自分を客観的に見る「メタ認知」をノートで行います。これは精神的に自立に有効で、とっても簡単。ぜひ最後までご覧ください。

1. 「ダメなこと」だと思っていることは何か

あなたが今「これはダメなこと」だと思い込んでいることをノートに書き出しましょう。たとえば次のような感じです。

「ダメなこと」だと思い込んでいる例

  • 好きな人にフラれた。一生ひとりで生きていくしかないんだ
  • 仕事で大失敗した。これからもどんどん失望されるに違いない
  • 気分が落ち込んでしまう。こんな自分ではダメなんだ

これら以外にも、自分を責めている言葉があれば偽らずにしっかり書き出しましょう。最終的にそのダメなことを、「これでもいいんだ」と気づくいていくようになります。

かな子

ここから、わたしの例も参考にお話ししていきましょう。

わたしは、長らく「一人きりになってはいけない」という思い込みがありました。誰からも求められない現実に、毎日落ち込んでばかりだったのです。

当然パートナーにも恵まれず、友達もどんどん離れていきますし、人間関係が原因で転職しがちでした。その度に、わたしは自宅で「また一人になってしまった」と一人で大泣きする日々。

その原因は、「一人きりになることはいけないこと」だと過剰に思い込んでいたからでした。

かな子

どうやっても一人きりになってしまう…そんな自分はダメだ、と決めつけていました

だからこそ、これを反証していくことで苦しみから解放されます。わたしはここで「一人きりでもいい」と心の底から思えることをゴールに設定したのです。

2. 1.がダメな理由

続いて、1.で書き出した内容がダメだと思っている理由をノートに書き出していきましょう。1.の文章の後に「なぜなら」や「だって」でつなげて、その理由を考えていきます。

かな子

わたしの思い込みの場合、「一人きりになってはいけない」の後に「なぜなら」や「だって」と書いて続きを考えていきます。

一人きりになってはいけない。なぜなら、自分が世間に必要とされていないみたいに感じるから。かわいそうだと思われてしまう。だって、話しかけてくれないということは自分は取るに足らない存在だということ。もし必要とされていたら、みんな話しかけてくれるもの。

“他人が”ではなく、それをすると”自分が”どうなってしまうと思っているのかをしっかり書き出しましょう。

もし、他人が理由として出てきたらまだ深掘りできるので、“自分が”になるまで「なぜなら」や「だって」でつなげていきましょう。

3. 2.は本当か

最後に、「これはダメなことだ」という思い込みを反証し、それが本当かどうか、どんな状況でもそれは正しいのかを考えてメタ認知していきましょう。

メタ認知を通して「自分の思い込みが合っているときもあるし、合っていないときもある。どっちもある」と気づくことが大事です。

どのように反証しても大丈夫。もしわからない場合は、以下の点に注目して考えてみてください。

  • 例)どんな状況であったとしてもそれは必ずダメなのか?
  • 例)「これはダメなことだ」と思っている状況がむしろ正しいとされる状況はないのか?
  • 例)そのダメな状況にメリットがあるとしたらそれは何か?
かな子

ここから「一人きりになってはいけない」を例にして、この思い込みを反証していきます。自分のケースに当てはめて参考にしてみてください。

なぜなら、世間に必要とされていないみたいに感じるから。かわいそうだと思われてしまう。

かわいそうだと思われてしまうことは必ずダメなのか?
→絶対にダメ。下に見られる。舐められる。弱いと思われたくない。

じゃあ、弱いと思われることが正しいとされる状況はないの?
→そんなのあり得ない。あるとしたら、助けようとしてくれる人がいるかも。強い人を助けようとはしない。一人きりで弱そうだったら、助けたい人は助けようとする。無理に強がっていたら、誰も助けたがらないかも。人を助けたい、と思っている人は助けられたいと思っている人がいないと存在価値を感じられない。

どうでしょうか、書き方のイメージはつきましたか? こんな感じで、頭の中の文章をそのまま文字にしていきましょう。

「うーん」とか「えー」とか、ひとり言のような言葉もぜんぶ書き出してOKです。

また、↑のように反証しようとしても心が反発するなら、そのままそれを文章にし、「じゃあ」と続けてさらに別の角度で反証を進めていきましょう。こんな感じで、もうひとつ反証していきます。

だって、話しかけてくれないということは取るに足らない存在だということ。もし必要とされていたら、みんな話しかけてくれるもの。

話しかけてこなくても必要とされている状況はないの?
→うーん…その場にいるだけで存在感がある人ってこと? 自分ってそうじゃないんだけど。

じゃあ、自分はいるだけで存在感がある人じゃないっていう証拠は?
→ないけど…あるとも言えないよね。あー、ということは、話しかけてくれないから取るに足らない存在と決めつけることはできない、ていうことでもあるのか。もともと決めつけてたけど、どちらとも言えないのか。

必要とされているけれど話しかけない方が正しい状況は?
→たとえば、わたしが一人でいる方がみんなにとってメリットがあるなら、わざわざ話しかけてはこないよね。

一人でいる方がメリットになることって何?
→一人でいることで輝いている人に話しかけたら一人じゃなくなるから、むしろそっとしておきたくなるかも。

一人でいると輝いている人って誰?
えー…誰だろう。一人旅を発信しているYoutuberとか? 独身生活を漫画にしている人とか? 探せばいっぱいいるかも。この人たちに話しかけたら一人じゃなくなって、コンテンツにできないよね。そっとしておいた方がメリットかも。

以上です、いかがでしょうか。だいぶ思考が整ってきたように思えます。

かな子

わたしはここまで書き出した辺りで、一人きりになることはダメなことばかりではないのかもと気づくようになっていきました。

すぐに変化を実感できなくても大丈夫です。何度か書いてみると、少しずつ実生活の中で思考のバランスが整っていくことを実感できると思います。

自分を責める癖を手放したわたしの変化

ノートを通して「一人きりになってはいけない」という自分を責める癖を手放したことで、わたしに起こった大きな変化をご紹介します。

  • 一人きりでいることへの罪悪感がなくなった
  • 堂々と一人きりを楽しめるようになった
  • 人間関係が原因で転職しなくなった

もともと「一人でいることも最高」と思えていなかったからこそ、「一人きりになってはいけない」と苦しんでいたのです。そこで、逆に「一人でいることを楽しんでいる人を見つける」ことを意識して生活するようになりました。

一人を楽しむYoutuberの動画をたくさん見たり、充実した独身生活のコラムを読んだりしていくことで、「一人きりはダメなこと」という思い込みが和らぎネガティブな意味づけが減っていることを実感していきます。

今では、罪悪感なく一人で過ごしていることを堂々と他人に言えるまでになり、ついに「一人きりなってはいけない」という思い込みを外すことができました!

かな子

今では一人きりでも落ち込みません。一人で過ごすことと大人数で過ごすことに、上も下もないとわかったからです。

そうやって自分を責めなくなると、他人に認められなくても大丈夫になるので、自然と仕事での問題が激減していきます。

そして、人間関係が原因で転職することがすっかりなくなり、「この仕事がやりたい!」と心から思って転職できるようになりました。

「自分を責める癖の原因と自責を辞めるノート術」まとめ

以上が『自分を責める癖の原因と自責を辞めるノート術』でした。

自分を責める癖の原因は、「これはダメなこと」と思い込んでいるからです。ダメなことだと思いすぎないためにも、誰にも邪魔されない時間を作り、自分を責めている思考を反証していきましょう。

反証する例として、それの何がダメだと思い込んでいるのか、それは本当か? という点に注目してノートに書き出してみてください。

かな子

落ち着いて考えれば、自分を責めていた思考は思い込みだったと気づくことができますよ。ぜひ試してみてくださいね。

さらに他の悩みについても、今回ご紹介したメタ認知ノートはかなり効果があります。ぜひ試してみてくださいね。

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