精神的に自立するメタ認知ノートの書き方

精神的に自立したくても、毎日起こる問題に対処できず「イライラに飲まれて辛い。泣いてしまう」といった状況になることはありませんか？

実は、わたしもかつては定期的にメンタルが爆発し、家でひとり大泣きする日々で、苦しくて仕方なかったです。

しかし、今はメンタル爆発はほぼゼロ！　その理由は、メタ認知ノートを書き始めたから。

今回はそのよわよわメンタルを克服し、精神的に自立する方法「メタ認知ノートの書き方」をわかりやすくご紹介します。

メタ認知とは

メタ認知とは、簡単に言うと「自分自身を客観的に見ること」です。

メタ認知は「客観的な自己」「もうひとりの自分」などと形容されるように、現在進行中の自分の思考や行動そのものを対象化して認識することにより、自分自身の認知行動を把握することができる能力である。

メタ認知 – Wikipedia

アメリカの心理学者ジョン・H・フラベルが提唱した心理学用語になります。

このメタ認知の能力が、精神的自立に有効なのです。

メタ認知が精神的自立に有効な理由

悩みや苦しみを生み出す原因のひとつに、考え方の偏りがあります。この考え方の偏り整えるのが「メタ認知」であり、メタ認知をすることで思考が整い精神的に自立することができます。

わたしたちは、何かしらの「思い込み」というフィルターを通して世界を認知しているため、メリットも多いですが同時に「思い込みですべてをとらえてしまう」デメリットもあるのです。

思い込みが行き過ぎると認知をゆがめてしまい、正しく物事をとらえられません。すると、人間関係がこじれがちになったり、考えすぎて行動できなくなったりなどの問題が起き、精神的な自立から遠ざかります。

そもそも思い込みや認知バイアスのような、現実を歪めて正しく認知できないようにする機能が人間にある理由については、以下のページで解説していますのであわせてご覧ください。

メタ認知するノート術「メタ認知ノート」

メタ認知ノートとは、思い込みに気づき考え方の偏りを整えることで、どんな状況になっても「大丈夫になる」ノート術です。

認知行動療法(＝認知と行動に着目し思考を整える心理療法)のコラム法を下敷きにしています。

認知行動療法（CBT）とは、物事のとらえ方（認知）や行動に働きかけて、ストレスを軽減する心理療法のことです。

書くことで客観的に見ることができるようになります。このことは「外在化」と呼ばれており、外在化することで自分の認知の癖に気付き、現実とのバランスを整えていくことに役立ちます。

認知行動療法（CBT）の方法や効果とは？病院や自分で行う場合を解説します

メタ認知ノートは、このコラム法よりも複雑さを減らして簡単に生活に取り入れやすくしているので、メタ認知を促すことはできますが、認知行動療法と同じ成果が出るとは言えませんのでご了承ください。

一方で、メンタルを整えて精神的に自立する方法としてメタ認知ノートは一番手軽に試せるので、ぜひ今回ご紹介する書き方をマスターしていってください。

精神的に自立するメタ認知ノートの書き方

早速、精神的に自立するメタ認知ノートの書き方をわかりやすくご紹介していきます。問題が起こったら、まずはノートを広げ以下の内容を書き出してみましょう。

ここでのゴールは、メタ認知を通して思い込みを外し、「自分の考えが合っていることもあるし、合っていないこともある。どっちもある」と気づくことです。

1. 起こった出来事を「事実」と「解釈」にわける

まずは、何か問題が起こったとき(不安を感じたり、辛い状況になったときなど、メンタルが不安定になったとき)にその状況・出来事をノートに気が済むまで書き出します。

この時点で、浮かんだ言葉は否定せずそのまま書き進めていきましょう。

その際、出来事を「事実」と「解釈」にわけていきます(どちらかにだけアンダーラインを引くなどすると簡単)。

参考として、次のような言葉が出てきたときは「解釈」に含めてください。

感想	・自分は～～と思う ・～～は最低 ・～～の方がマシ
感情	・●●と言われて悲しかった、ひどい、ショックだった ・あんな態度向けるなんてムカつく
極論	・「絶対」「必ず」「どんなときも」「普通は」「～すべき」「～～に違いない」 ・こんなことはあってはならない、あり得ない

事実と解釈をわけると、自分の思い込みに気づきやすいです。もしかしたら、ここで何かしら気づきを得る人がいるかもしれません。

2. 書き出した「解釈」が本当に真実か考える

続いて、その解釈が本当に真実かどうかを考えるために反証していきましょう。「自分の考えが合っていることもあるし、合っていないこともある。どっちもある」と気づくことに向けて進んでいきます。

先ほど書き出した解釈の中からひとつ選び、次のように深堀りしてみてください。

1. 「なぜそう解釈するのか」「それを自分はどう捉えているのか」を深堀りする
2. 深掘りした考えについて、それは本当なのかさらに考える

それぞれ具体例を交えて詳しく解説していきます。

1. 「なぜそう解釈するのか」「それを自分はどう捉えているのか」を深堀りする

ピックアップしたその解釈について、なぜそう思うのか理由を考えていきましょう。今回は、他人が悪口を言っている現場に遭遇し、モヤモヤしてしまったときを例にしてみます。

事実：AさんがBさんの悪口を言っていた
解釈：モヤモヤした。人の悪口言うなんてひどい

ここでは「モヤモヤした。人の悪口言うなんてひどい」という解釈について深掘りしていきます。たとえば、次のような問いかけをしてみてください。

• 例)”人の悪口を言う＝ひどい”と思うのはなぜか
• 例)そもそも“悪口を言う“とはどういうことだと思っているのか
• 例)どうしてそれを”悪口”と解釈しているのか

ポイントは「なぜなら」や「だって」とつなげて問い続けること。これで思考を深めることができます。

同じ状況でも、人によって解釈は様々です。自分のようにモヤモヤする人もいるし、全然気にならない人もいます。全然気にならない人と自分には、どんな考え方の違いがあるのかに注目して考えてみましょう。

深掘りをしていくと、そのイライラやモヤモヤの原因が見つかります。

他の例も挙げておきますので、ご自身のメタ認知ノートを進める参考にされてみてください。

• 例)「自分は毎日何もしてなくてみじめ」→“何もしてないこと“をどういう意味と捉えているのか
• 例)「恋人がいない自分ってかわいそう」→”恋人がいない＝かわいそう”と思うのはなぜか
• 例)「挨拶を無視されて傷ついた」→無視されたとして傷ついたのはなぜか

2. 深掘りした考えについて、それは本当なのかさらに考える

先ほどでてきた解釈に対して深掘りした内容を、さらに深堀りしていきましょう。

今回の例で言うと、「モヤモヤした。人の悪口言うなんてひどい」という解釈に対して、さらに「なぜなら」や「だって」とつなげて問い続けます。

事実：AさんがBさんの悪口を言っていた
解釈：モヤモヤした。人の悪口言うなんてひどい

“人の悪口を言う＝ひどい”と思うのはなぜか
→なぜなら、人の悪口を言う人は人のことを下に見ているから。人を見下す人はひどい。なぜなら、人は見下されるべきではないから。みんな平等なのだから。
なぜみんな平等だと思うのか
→なぜなら、幼稚園の頃にちょっとしたズルをしたら、みんな平等なんだからやめなさい！　と先生に怒られた。平等は正しいことだと思っている。

「なぜなら」や「だって」でつなげ、できる限り書き続けていきましょう。すると、他の人とは違う自分だけの前提・思い込みが出てきます。

ここから「自分の考えが合っていることもあるし、合っていないこともある」と気づくために、次のような問いかけをしてみてください。

メタ認知できる問いかけの例

• 例)どういう状況であったとしても同じことが言えるのか
• 例)その解釈の逆が正しいとされる状況はないのか
• 例)本当にそれはデメリットでしかないのか。メリットがあるとしたら何か
• 例)今の状況が正解だとしたらどんな状況か
• 例)自分と同じ状況でも何とも思わない人は、自分とは何が違うのか
• 例)思い込んでいることと逆のことが現実に存在するのかどうか、今すぐ検索してみたらどうなるのか

以上を参考に、人の悪口を言っていた例について深掘りをしていきます。

事実：AさんがBさんの悪口を言っていた
解釈：モヤモヤした。人の悪口言うなんてひどい

“人の悪口を言う＝ひどい”と思うのはなぜか
→なぜなら、人の悪口を言う人は人のことを下に見ているから。人を見下す人はひどい。なぜなら、人は見下されるべきではないから。みんな平等なのだから。
→なぜなら、幼稚園の頃にちょっとしたズルをしたら、みんな平等なんだからやめなさい！　と先生に怒られた。平等は正しいんだと思っている。

「平等が正しい」はどういう状況であったとしても同じことが言えるのか
→たとえば職場だったら、明確に役職があるからみんな平等ではないかも。

「平等ではない」状況は本当にデメリットでしかないのか。メリットがあるとしたら何か
→平等でないことは、会社を統率するのに必要。もし全員が平等だったら、みんなが好き勝手にルールを決めて統率が取れない。意思決定をする人がいるから会社が成り立つ。

人の悪口を言うことが正解だとしたらどんな状況か
→人の悪口を言うと、我慢していた心がすっきりする。Aさんも我慢をしていたのかもしれない。我慢し続けていると、いつかとんでもないタイミングで爆発するかも。ああやって小出しにされる方がマシ。

ここまで考えていくと、自分がしていた解釈とは違う世界が浮かび上がってきます。

これまでの内容で納得できない場合、今度は「悪口を言ってしまう自分」についてメタ認知する例を以下のページの後半で掲載していますので参考になさってみてください。

他人が言う悪口が許せないとき、自分が誰かの悪口を言うことを許してない場合があります。他人が言う悪口をメタ認知するためにも、「悪口を言ってしまう自分」を許すことが大切です。

途中でまた同じ思考に引き戻されたら、再度「それはなぜ？」「それって本当？」と繰り返し深堀りしていきましょう。

そして、「自分の考えが合っていることもあるし、合っていないこともある」と気づけるようになり、考え方の偏りが整っていきます。他の解釈も同じように深堀りしていき、納得できるまでできたら終わりです。お疲れ様でした。

メタ認知ノートの効果を高めるポイント

メタ認知ノートをより効果的に実行するにあたって、以下のポイントを忘れずに取り組んでみてください。

メタ認知ノートの効果を高めるポイント

• 浮かんでくる自分の考えを否定せず、そのまま受け止める
• ゴールはあくまで「自分の考えが合っていることもあるし、合っていないこともある」と気づくこと
• 無理やりポジティブ思考にしない

最後の「無理やりポジティブ思考にしない」が特に重要。

「親は大事にした方がいい」とか「貯金はしておいた方がいい」とか、”そりゃあそうだよね”としか言えない一般論ではなく、あくまでも「今の自分」が納得できる考え方に気づきましょう。

また、長所・短所、ポジティブ・ネガティブ、正義・悪、内側・外側、主観・客観…など、これらは片方だけでは存在しえず、どちらも同時に存在するので、「これが正しい！」と思っているあなたの意見は、別の視点から見ると全く成り立ちません。

これはあなただから、とか、質の低い考え方を採用しているから、とかではありません。どんなに優れたアイディアでも、視点を変えればポジティブな側面とネガティブな側面は同時に存在します。

この事象は、どんな人間にも同じように作用します。ただ単にあなたが気づいていないだけなんです。

少なくとも、自分視点の場合だと自分の意見が成り立つんだと気づけると、自分が今大事に握りしめている意見だけが正解ではない、と冷静に物事をとらえ直すことが可能です。

その上で、決して綺麗事ではない「今の自分」が納得できる考え方を探していきましょう。無理やり聞こえのいいことを思い込もうとするのではなく、冷静に冷静に、視点を変えるだけで見えてくる世界があるはずです。

個人情報を伏せた状態で、できたところまで書いていただければ、承認ができ次第ヒントとなる考え方をお伝えいたしましょう。

シーン別メタ認知ノートの活用事例

今回挙げた例以外にも、メタ認知ノートを活用できる場面はたくさんあります。参考程度にご紹介しますので、ぜひご自分の場合に落とし込んで考えてみてください。

自分を責める癖があります

自分を責める癖の原因のひとつは、「これはダメなこと」と思いすぎていることです。

こういった自分を責める思考が浮かんで来たら、メタ認知ノートの出番です。なぜなら、自分を責める思考は考え方が偏っているから。考え方の偏りを整えるのに有効なのがメタ認知です。

実は「これは正義でしかない！」「これは悪に決まっている！」と言える物事はほとんどありません。片方の視点でしか見えていないだけで、物事は相対であり、良い面も悪い面もあります。

それなのに、なぜあなたは「これはダメなこと」だと信じて疑わないのか…そこに悩みの根本の原因が潜んでいる可能性があります。

以下のページでは、自分を責める癖の原因とメタ認知ノートを使って自責を辞める方法を解説しています。ぜひご活用ください。

変わりたいのに変われません

あなたがもし変わりたいのに変われないことがあるならば、実は今の状況にメリットがあるからこそ変われずにいるのかもしれません。

しかし、実はあなた自身が気づいていないだけでメリットが存在する場合もあります。そのメリットをあぶり出し、手放していくためにはメタ認知ノートがおすすめです。

以下のページでは、わたしの事例を参考にあなたが変われない原因を見つけて変われる方法を解説していきます。

他人にムカついてしまいます

イラッとして相手に文句を言いたくなる言葉は、実は自分に言いたいことでもある場合があります。

これは投影という心の防衛機制の反応であり、自分の不都合な部分を他人のものだと思い込むことがよく起きます。

「いやいや、あいつと自分は違うから」と思うかもしれませんが、同じ状況であったとしても全員があなたと同じように相手にムカつくわけではないですよね。

じゃあ、どうして全員があなたと同じようにムカつかないのか？　なぜ自分だけこんなにムカついているのか？　そこにメタ認知ノートを通して気づき、投影を解くことで悩みから自分を解放することができますよ。

よくある質問

よくある質問というか、ありそうな質問を載せておきます。

書いてみたけど全然納得できません

書いてみたけど納得できないあなたにお伝えしたいことは次の3つ。

• 今すぐ結論を出さなくて大丈夫
• その状況はあなたにとってメリットがありそう
• 心が忙しいだけかも。時間を作ってみよう

今すぐ結論を出さなくて大丈夫

今すぐ納得できる結論を出さなくて大丈夫です。逆に、納得できないまま書き進めようとすると、無理矢理ポジティブ思考にしてしまいがちになります。

自分が納得することの方が大事なので、書いている途中でなんか嫌だなぁと思ったら遠慮なく中断してくださいね。

その状況はあなたにとってメリットがありそう

自分が今の状況にメリットを感じているからこそ納得したくないのかもしれません。

仮にメリットを感じている中、無理やり逆方向の考え方を採用しようとして反発したくなるのは当然。あなたにとってそれはデメリットだからです。

まずは、今の自分がその状況で何を達成しようとしているのかを正しくあぶり出していきましょう。そんな『裏の目標』をあぶりだす方法を、以下のページでご紹介しております。

心が忙しいだけかも。時間を作ってみよう

メタ認知するのがつらい理由のひとつとして、心が忙しくて納得するのを無意識に拒否しているだけかもしれません。

結論を急いでいるときほど、ネガティブへ偏った結論を出しがちです。その方が素早く簡単に結論付けることができるから。その場合は正しくメタ認知できておらず、つらいと感じる一方です。

また、せっかく本質的なことに気づいても納得したくない、受け入れたくない、と心が反抗する場合があります。

しかし落ち着いて考えれば、実際は誰からも何も攻撃されていんだ、ということに気づけます。

メタ認知がつらいとき、心を落ち着けて考える環境を整えるためにも、まずは時間を作りましょう。以下のページでは、新しい考え方を受け入れるための時間術をご紹介しておりますのでぜひご覧ください。

どういう変化がありますか？

ひと言で言うとしたら、「わたしはこれからも大丈夫だな」と確信できるようになったことが大きな変化でした。

このテーマだけで1記事書きたいくらいたくさん変化がありましたが、ここでは簡単にわたしがメタ認知ノートを始めてからの変化をいくつか挙げておきます。

メタ認知ノートで生まれた変化

• イライラしなくなった(イライラしてもすぐ対処できるようになった)
• 毎月あった気分の波がほぼなく心が安定するようになった
• 自分を大事にするようになった・自己肯定感が上がった
• 明確に仕事での評価が上がった・年収が上がった
• ずっとやりたかったこのブログを始められた
• ずっとなりたかったフリーランスになれた
• 攻撃してきていた人が丸くなった
• 明らかにナンパが増えた

上記のような変化があり、「わたしはこれからも大丈夫」と実感できています。もし今あなたがそう思えないなら、安心の中で生きられるように、このノート術を試してみてください。

どういう人に向いてますか？

メタ認知ノートは、わたしのように完璧主義で怒りを抱えがちな人には激推しです。

他にもこんな人に向いていると思います。

• 完璧主義の人、ついイラッとしてしまう人
• 自分に自信がない人、自己肯定感が低い人
• いつも同じ問題を引き起こしている人

逆に、すでに心の平穏が保たれている人にとっては、あまり変化は感じられないかもしれません。

とはいえ、自分に向いているかどうか一度試してみてほしいです。向いてなかったら、その時点ですぐやめれば大丈夫ですからね。

必要なものは？

ノートとペンさえあれば、いつでもどこでもできます。複雑なことはしないので、ぜひリラックスして取り組んでみてください。

わたしが普段から使っているノートは「カ.クリエ プレミアムクロス」です。サイズ感が最高。持ち運びやすい大きさでありながら、広げると書きごたえあるほど十分な広さがあるのでおすすめです。

何から書けばいいかわかりません

今すぐにはなかなか思いつかないですよね。わたしの場合は、以下のようなタイミングでメタ認知ノートを書いていました。

メタ認知ノートを書くタイミング

• 人の言葉に傷ついたとき
• 苦しい状況になったとき
• 自分を責めたくなったとき
• なぜか今モヤッとしたとき
• 他人の態度にイラッとしたとき

このような状況になったとき、自分は今何を感じているのか・どんな思考が浮かんでいるのか、などをそのまま文字にしてみましょう。

頭の中だけでやっちゃダメ？　ノートに書くのが面倒です

頭の中でメタ認知できるなら、それでも大丈夫です。一方で、ノートに手書きをするとより深く思考できますよ。理由は、手で字を書く速さにまで思考スピードを落とせるから。

実は、人間は1日に6,000回思考しているという研究が「Nature Communications」にて発表されています(Julie Tseng & Jordan Poppenk, 2020)。

映画鑑賞と休憩の間で観察されたトランジション率の中央値である約6.5トランジション/分、および推奨睡眠時間8時間から外挿すると、この映画と同様の若年層の健康な成人の1日あたりの思考回数は6,000回を超えると推定できます。

Brain meta-state transitions demarcate thoughts across task contexts exposing the mental noise of trait neuroticism | Nature Communications

ということは、逆にひとつの思考に何秒も費やしていたら、1日に6,000回の思考は達成できませんよね(この研究を例にすると、10秒に1思考以上)。

だからこそ、人間は無意識に素早く思考してしまうため、物事に対してじっくり考える時間を持つことができません。

そこで、わざと思考を手書きレベルのスピードに落とし、しっかり自分に向き合うためにも手書きをおすすめしています。頭の中だけで行う思考は浅いことが多いので、ノートに書くからこそより一層効果を発揮すると思います。

ちなみに、アメリカ国立科学財団が2005年に発表したと言われている「人間は1日6万回思考している」という研究は存在しないとされています(「How Many Thoughts Do We Have A Day?」John M. Jennings 2022年5月29日)。もし根拠についてご存じの方は教えていただけますと幸いです。

メタ認知ノートのメリット・デメリット

メタ認知ノートを書くメリットは書ききれないくらいありますが、一方でデメリットもあります。

メタ認知ノートを始めると、行動や反応を一旦止め、必然的に問題と距離を置くことになります。そのため、問題に対して素早く反応したい人にとってはデメリットになるでしょう。

落ち着いた思考になるので、落ち着きたくないよ！　メンタルの波を感じたい！　という人にはこのノート術はおすすめできません。

「精神的に自立するメタ認知ノートの書き方」まとめ

以上が『精神的に自立するメタ認知ノートの書き方』でした。

まとめると、メタ認知とは「自分自身を客観的に見ること」であり、メタ認知ノートとは思い込みに気づき考え方の偏りを整えることで、どんな状況になっても「大丈夫になる」ノート術のことです。

メタ認知ノートの流れは、次の通り。

1. 起こった出来事を「事実」と「解釈」にわける
2. 書き出した「解釈」が真実かどうかを考える

「自分の考えが合っていることもあるし、合っていないこともある」と気づくことに向けて進んでいきましょう。

つい怒っちゃったり、我慢しちゃったりするとつらいですよね。今回のノート術で、少しでもあなたの心が軽くなって、精神的に自立した大丈夫になる人生を送れるよう応援しています。

個人情報を伏せていただいた状態であれば、承認次第できる限りヒントをお伝えしたいと思います。