今年の目標「黙る」実践報告と2026年目標「罪悪感を持たない」

わたしの2025年の目標は「黙る」でした。「黙る」に決めた経緯などは以下でご紹介しております。

今回は、1年間意識してこの「黙る」に取り組んだ結果、わたしはどう変化したのか、あるいは何も変わらなかったのか…そのご報告と、2026年の目標「罪悪感を持たない」についてご紹介します。

もしあなたがしゃべりすぎて問題を起こしがであればぜひ読んでいただきたいです。

2025年の目標「黙る」実践報告

さっそく2025年の目標「黙る」の実践報告ですが、結論、黙ったことでめちゃくちゃ変化がありました。以下の流れでご紹介していきましょう。

• 「黙る」ことで「しゃべれる」ようになれた
• 起きた変化3選

「黙る」目標について解説したページの最後に、「大きな変化があったら報告する」旨を書いたのですが、このページがあるということはつまり…そういうことです。

しかし、次の大きな変化を呼ぶのではないかと期待できるような、最初の一歩を踏み出した気分になれました。ぜひ最後までご覧ください。

「黙る」ことで「しゃべれる」ようになれた

結論、「黙る」ことで「しゃべれる」ようになりました。

もともとは、しゃべることで起こしていた問題を、「黙る」ことによって未然に防ぐことを目的にしていました。「(あのとき黙っといて良かった～)」と思う瞬間が多かったためです。

そこで、今度はしゃべることを前提とせず、「黙る」を前提にしたコミュニケーションへシフトしていこうと思ったのです。

詳しい経緯は以下でご紹介しています。

まあ一旦落ち着いて聞いてください。まずは、2025年の「黙る」におけるルールのおさらいからいきましょう。

「黙る」ルールと黙ることで上手くいったこと

以下のルールに則って、この1年はあらゆる会話の場面において黙ることを前提として過ごしてきました。

「黙る」ときのルール

• 求められるまでしゃべらない。求められてから意見を述べる
• 意見を求められて、特定の立場を肯定するときは、反対の立場も肯定する。なるべく意見を曖昧に近づける
• 心の中では自由に決めつけていい

もともと数年前から若干意識していたところを、2025年はかなり徹底したレベルで黙る方を優先しておりました。

自分から会話を始めず、なるべく相手に任せ、無言を恐れず、話題をつなげるときもほぼ相槌レベルの薄い会話にとどめ、深い話にならないように気を付けておりました。

特に4人以上の場では、わたしの出番はほぼありません。当然MCのようにその場を回そうとしたりしないし、良いことを言おうと躍起になったりすることもやめました。

もちろん衝突は起こりませんでしたし、この実践だけでデメリット以上にメリットがありました。

• 自分が勘違いしていたことが相手にバレずスムーズに事が運んだ
• 相手を理解したつもりにならず注意せずとも仕事を終えられた　などなど

このレベルの小さな変化ですが、わたしが声を荒げて大暴れせずとも、黙っていればそのまま良い方向へ自然と進んでいきます。

さらに、続けていた結果なぜかわたしは「しゃべれる」ようになっていました。ここからが意味わかんないところですよね。

問題が未然に防げたらそれでもう十分だなと思っていたのですが、それ以上に黙り続けることで黙った先のメリットにたどり着けたのです。

「しゃべれる」とは何か

ここで言う「しゃべれる」とは、わたしがしゃべったことを受け止めてくれる機会に恵まれる、ということ。つまり、黙っていたら逆に周りがわたしの話を受け止めてくれるようになりました。

これまでのわたしは、話したいことが相手に受け取ってもらえないことばかりでした。わたしの意見・要求を聞き入れてもらえず、過小評価されることばかり。

そんな少数派なわたしの思考が、大多数に共感されないのは当然。話を聞いて受け入れてもらえるという経験は、必然的に普通の人より超少ないです。そういう構造の中でわたしは人生を送っています。

さらにわたしは、幼い頃から「女扱いされない」せいで、何か価値提供しなければ相手にされないという自意識が前提にあり、何でもかんでもわたしの情報を出してしまう癖が長く抜けませんでした。

だからこそ「わたしは”こう”」だと意見を表明しなければ価値が無いと思い込んでいて、聞かれてもいないのに普通の人とは違う自分の価値観や情報を大っぴらにし続けてきました。

そうやってしゃべればしゃべるほど、相手とわたしの境界線がくっきりしていきます。

「わたしは”これ”」と意見を表明すればするほど、相手との違いが際立ちます。すると、違いがある人間同士のコミュニケーションは認知負荷がかかるため、「この人と自分の違いはここだ」といちいち頭で決め直さなければなりません。

一方で人間は楽をしたい生き物ですから、なるべく認知負荷がかかるものを無意識に排除しようとします。

だからこそ、認知負荷がかかる価値観を「この人の価値観は変だ」と相手のせいにして無意識に無かったことにしようとすることもあるのです。これは認知バイアスのなせる業。

このような認知バイアスがある理由については、以下のページで詳しく解説していますので、興味があればぜひご覧ください。

この認知バイアスを、相手に「やめてくれ」と頼むのはとても困難。なぜなら、この認知バイアスは無意識に表れるからです。

無意識とは前提・ベースとして人間に組み込まれているものであり、無意識の方が圧倒的に意識より反応が速く、意識で追いつこうとするのは難しいしキリがありません。

「話を聞いてくれなくても別にいい」の視点から相手を自由にする

じゃあどうしたらいいかというと、そもそも立場を決めず表明しなければいい。確定させないようにするのです。

そうでない場合に限り、黙って意見を曖昧なままにしあやふやな立場にすると、相手が勝手に「この人と自分は価値観が同じだろう」と自分の都合が良い方へ無意識に解釈(これも認知バイアス)するため、好意的に接してくれるようになります。

「相手と自分とは違う」という解釈には認知負荷がかかるということは、逆に「相手は自分と同じだ」という意識は認知負荷がかかりません。思考が楽だからです。

立場や価値観を決めて表明しないということは、立場や価値観を表明しなくてもわたしはここに居ていい、と認めることになります。

• 賢そうな発言をしない→この人に頭が悪いと思われても構わない
• いつでも都合が良い自分をアピールをしない→この人に魅力的じゃないと思われても構わない

完璧でない自分の存在を認め、わたしに対する評価はどうなっても構わない、という確かな自己肯定があると、相手への執着が薄れます。

執着が外れると、わたしの話を聞いてもらえなくても傷つかなくなります。なぜなら、わたしはこの人にどう思われてもいいと思っているからです。

しかしその執着を手放して、この人がわたしの意見を聞いてくれなくても別に構わない、これでわたしの人生が終わるわけではない、という前提でいると、「しゃべる」ことを重くとらえなくなります。

つまり、聞く側もわたしの話を重くとらえず、聞き入れてもいいし聞き入れなくてもいい、という自由さが与えられている状態になるのです。

• 「俺の話を聞け」＝相手の自由を奪っている状態。聞かない自由を奪っている
• 「聞いてもいいし聞かなくてもいいよ」＝聞く・聞かないの選択権を与えて相手を自由にしている状態

自由を奪うことは、先ほどからお伝えしているように認知負荷を与えることになります。相手にとって自由は心地よさに繋がります。

聞き入れてもらえなかったらわたしの人生はもう終わりだ、という自己破壊的な意識を脱したことで、相手が自由を感じて心地よくいられるコミュニケーションの機会が増えました。

わたしの意見を聞き入れてもらえなくても別にいいか、と思っていると、話す場へ行くことへの抵抗が薄れ、自然と人との接点が増えていきました。

これを続けていたことで、2025年の後半ではなんとわたしの要求や意見を聞いてくれる人が急増していきます。

もともと黙ることを実践していたので、意見をどちらとも言わない曖昧な表現で返すことが多かったのですが、「別に聞いてもらえなくてもいいか」と思っていると、本当はこっちがいいんだよなと思っていることを執着なく表明することができます。

そして、その意見に執着がないと、相手は自由が与えられている(＝わたしの意見を断っても別に問題ない)という安心感のある状態にいることになるので、わたしの言葉を心地よく聞き入れてくれる瞬間が増えていきました。

さらに、もともとの偏った思考をわたし自身が拒絶せず認めたことで、それを受け止めてくれる人を信じて選べるようになり、より自分の考えを生き生きと話す機会がありました。そのおかげで、わたし自身が相手に魅力的に映っていると自覚できるようになりました。

さてこれまで抽象的に話してきたこの変化ですが、実際に2025年どういったことが起きたのか、ここからいよいよ具体的にご紹介していきましょう！

起きた変化3選

「黙る」ことで「しゃべれる」ようになったのですが、そのおかげで起きた変化を3つご紹介します。

• 収入を減らさずに勤務時間を減らせた
• 「わたしの話は誰にも伝わらない」の前提が覆ってきた
• 初対面相手にしゃべりまくって食事に誘われた

時系列順に解説していきます。

収入を減らさずに勤務時間を減らせた

最初の大きな変化の波として感じたのは、収入を減らさずに勤務時間を減らす要求が通ったことです。

わたしは今、業務委託契約でとある会社と仕事をしているフリーランスです。

とはいえ、この考えをそのまま企業に伝えてしまっては、相手も仕事がしづらいですよね。

今のわたしのスキル経験でその金額を出してくれているのですから、現状を上回る好待遇を期待するならば、その材料を提示しなければなりません。

たとえば新たに獲得したスキルで会社に貢献しているかどうか、とか、新たに資格を取得したかどうか、とか。

一方で、「わたしの意見を聞いてもらえなくても別にいい」というスタンスで人と接していると、自分は本当はこうしたいんだけどなあ、という願望を人に話すことに抵抗がなくなっていきます。

ある日、会社の人事と話す機会があり「何か契約でこうしたいとかありませんか？」と聞かれたとき、「(馬鹿正直に言っちゃお)」と思いこれまでマジで誰にも言っていなかったこの本音を突然話すことにしました。

このときの意識として、間違いなく「この本音を断られても別にいい」というスタンスで話していたことを覚えています。

断られても別にいいし、わたしが怠惰な人間だと思われても別にいい、という認識で話しました。

そしたら、相手も「であれば～」とすぐ折衷案を出してくれて、勤務時間減らしても毎月いただいていた金額を満額支払ってくれる契約に調整してもらえました！

なぜなら、先ほどもお伝えしたように、契約変更できるほどのスキルや成果がなければ交渉できないと思い込んでいたからです。

これは、これまでの信頼の蓄積の結果だとは思いますが、その信頼の蓄積はわたしの「黙る」ことと、相手に自由を与えたことの相乗効果で生まれたのだろうと考えています。

フリーランスになった経緯でも同じ話をしていますが、別に今のままでもいいか、と思った途端に変化するチャンスが訪れています。執着しないことはある意味黄金パターンなのかも。

「わたしの話は誰にも伝わらない」の前提が覆ってきた

次の変化は、「わたしの話は誰にも伝わらない」の前提が覆ってきたことです。

収入を減らすことなく勤務時間をゴリゴリ削る生活になったわけですが、わたしの希望・要求が受け入れられたのはこれだけではありませんでした。

具体的に言うと、仕事の中で新サービスのアイディア出しをすることがあり、ひとつだけ提出したわたしのアイディアを十数人の前でプレゼンして注目が集まりました。

今までこういう場面ではみんなに愛想笑いされるだけで、わたしの意見に人が集まるような経験をろくにしたことがなかったので、明らかにわたし自身の成長を感じた経験でした。

先ほども触れましたが、わたしはどうしても大多数とは違う思考をするせいで、周りとの折り合いがつかない経験が豊富にあります。

そういう経験を繰り返していると、どういう場面においても「どうせこの人もわたしの意見なんて聞いてはくれないだろう」という前提で接しがちです。

前提をこじらせているせいで、人と距離を置いてしまい、自然と人との違いに敏感になるようになっていきます。

しかし、ここで考えてみて欲しいのですが、「どうせこの人もわたしの意見なんて聞いてはくれないだろう」という意識はわたしが話すことが前提になっていますよね。

「黙る」を実践しているわたしは、そもそも「どうせこの人もわたしの意見なんて聞いてはくれないだろう」などという思考は浮かびません。

むしろ、黙ったまま何もしないということは「黙っているわたしを認めてもらう」ことが前提になります。

だからこそ、普段のわたしの在り方として「どうせこの人もわたしの意見なんて聞いてはくれないだろう」という意識が希薄になっていきました。

話を聞いてくれるかどうかに価値を置かなくなり、話さなければならない場面にぶち当たったとて、聞いてもらえなくてもわたしの在り方には関係ない、という意識になります。

わたしの話は伝わらない、と思うことがあまり無くなってきました。必死さや執着が薄らぐ態度でいられるので、自然とわたしの話に耳を傾けてくれる人が増えたのかなと思いました。

初対面相手にしゃべりまくって食事に誘われた

年末の特大成果として、「黙る」を実践していたわたしとは真逆の態度がなぜか相手に認められ、食事に誘われたことがありました。

モテなさすぎエピソード(不名誉)とそれの乗り越え方は、以下のページでたっぷりご紹介しています。

今度はそれを乗り越えただけではなく、しゃべればしゃべるほどわたしはこの人に魅力的に見えているんだ、と実感しながら話す機会に恵まれました。

わたしがとある読書会へ参加したときのこと。本をよく読むのですが、大人になると相手が本を読む人かどうかなんて確認するようなこともないから、読んだ本の話ができないことが悩みでした。

やはりここでもわたしは「黙る」を選んでいたのですが、同じ価値観の人であればわたしの話も聞いてくれるのでは…と考え直し、相手を選んだ上で特例で「しゃべる」ことを自分に許してみたのです。

当日はキャンセルにキャンセルが重なり、結局主催者の方とサシで会話してきました。しかもわたし、他のページでも紹介する本のラインナップを見てわかる通り、小説はあまり読まないタイプ。

ここでも少数派に属してしまうため、普段わたしが読んでいる本に興味を持つ人も必然的に少ないのです。

しかし読書会を主催している人はさすが、わたしが読んだ本にも興味持ってくれたり、すでに同じ本を読んでいたり、話せば話すほど共通点がたくさんありました。

いつもであれば、普通の人がする会話ができないわたしですが、わたしの興味がある分野へのリアクションがいいと、わたし自身がノりやすいので会話が次々つながります。

いくらつなげても打ち返してくれるので、どんどんわたしが活き活きと話せるから、片足に体重乗せて「黙る」を実践しているわたしとは違った魅力が出ているよな、と実感しておりました。

相手の反応も良いし、(あ～この人きっとわたしのこと好きなんだろうな～)などと偉そうに考えていたら、やはり終わる直前に食事に誘われる事案が発生。

今までのわたしは、わたしの話を聞いてもらうことに執着し、どんな人にも同じような熱量で気持ちをぶつけてしまっていたのですが、「黙る」ことを前提にしているとその執着がないので、相手を選ぶという選択肢を落ち着いて選べるようになった気がします。

だからこそ読書会という選択肢を選び、活き活きとしゃべる機会が得られたのでしょう。

すべての人に認められなくていい、と思えたからこそ認めてくれる人が見えてくるようになったんだと思います。

2026年の目標「罪悪感を持たない」

2025年を踏まえた上で、次の目標の話「罪悪感を持たない」についてと、罪悪感を持たずに面の皮を分厚くする方法を話していきましょう。

2025年に取り組んできた「黙る」によって、大きな成果がたくさんありました。この成果をさらに向上させるためには、より黙る必要があると思っています。

しかし黙ろうとしても、「しゃべらなければ！」という内なるわたしが大暴れするので、黙りたくても黙れないときもしばしば。

「黙る」を阻害するのは「罪悪感」

黙ることがなかなか実践できない場合、その原因は罪悪感を感じているからです。

罪悪感とは、「悪いことをした」「間違ったことをした」と自分を責める気持ちや後悔の念などを指します。ここでの『悪いこと』や『間違ったこと』は、「無意識の前提」から生まれていることが多いです。

ここまで迷ったら黙る方を選択し続けてきたわたしが思うに、少し前までのわたしには以下のような思い込みが根深く存在しておりました。

• 関係なくてもつい口や手を出したくなる
• みんなの輪に入っていないとわたしだけ見捨てられる気がする
• 何かしら価値提供しないとその場にいてはいけない
• 黙る＝サボり、逃げ

これらはあくまでも事実ではなく、思い込みです。こういった思い込みを抱えていると、黙っている自分に価値を感じず、黙ろうとしてもなかなか黙ることが難しいでしょう。

この状態は、無意識に相手に何かしら与えなくては認めてもらえない、という前提になっています。

わたしだけ何もせず、相手に任せてしまうことに罪悪感があると、どうしてもしゃべりたくなるし、求められていなくても助けたくなってしまいます。

これではなかなか「黙る」の成果がブーストせず、ブレーキばかりを踏んでしまうでしょう。

そこで、さらに2026年は「黙る」方を選びやすくするためにも、目標を「罪悪感を持たない」にして、面の皮を分厚くしていきたいと考えました。

罪悪感を持たずに面の皮を分厚くする方法

2026年の目標「罪悪感を持たない」を実施していくには、わき上がってくる罪悪感を黙らせる必要があります。そこで、わたしが2026年を通して実践する、罪悪感を持たずに面の皮を分厚くする方法をご紹介していきましょう。

1. わき上がってくる罪悪感をノートに書き出す
2. 抱いた罪悪感を反証する

ここでもメタ認知ノートを活用します。メタ認知ノートについては以下のページをご参考ください。

例を挙げてやり方を詳しくご紹介していきます。

1. わき上がってくる罪悪感をノートに書き出す

まずは、つい黙れなかったとき、黙ったけどモヤモヤが消えないとき、わき上がってきた罪悪感をノートに書き出します。

特に「何」が起きて「どう思った」のか、を明確にしましょう。事実と解釈をここでしっかり分けます。

思い込みに飲まれてしまうとき、たいがいこの事実と自分の考えを混同していることがよくあります。

その事実が起きたからといって、その感情がわかなくてもいいはずなんです。それなのに、なぜそういう状況になると自動的に罪悪感が噴出するのか…ここに気づくことが大切です。

たとえば、前任者不在の仕事で、やり方を別の人に確認したとき、「そんなルールないよ。あの人は自分で考えてやってた」と言われた場合を考えてみましょう。

事実：前任者不在の仕事で、やり方を別の人に確認したとき、「そんなルールないよ。あの人(前任者)は自分で考えてやってた」と言われた
解釈：自分で考えてやれないわたしは仕事ができないってことが言いたいの？　自分で考えろよと言われた気がしてならない

2. 抱いた罪悪感を反証する

事実と解釈をわけて書き出したら、解釈した罪悪感を反証していきましょう。

ここでのゴールは、「自分の罪悪感が正解の場合もあるし、正解じゃない場合もある。どちらもある」ことに気づくことです。

自分が解釈したことが世界のすべてではありません。むしろ、自分の解釈が不正解となる世界もあり得ます。その世界を探していきましょう。

たとえ同じ状況だったとしても、100人が100人とも同じ反応を示すわけではありません。その事実が起きたからといって、100人が100人とも罪悪感を抱くとは限らないですからね。

それでは、先ほどの例を参考に罪悪感を反証し、楽な選択ができるように思考を整えていきましょう。

解釈：自分で考えてやれないわたしは仕事ができないってことが言いたいの？　自分で考えろよと言われた気がしてならない

なんで自分で考えろよと言われた気がするの？
→だって、自分で考えてやってたって言われたんだよ。同じことなんでできないんだと言われてもおかしくない

どうして？　同じことできなくてもいいよね
→いいけど、前任者の代わりに入っているんだから、前任者のようにやって欲しいよね

前任者のようにやって欲しいのはなぜ？　もしもっと効率的な方法があればそっちの方が良くない？
→あればね。ないんだもん今。だから前任者のようにできるべき

これからもっと効率的なやり方が見つかるかもしれないよね？　見つける前に「同じやり方でなければならない」としなくてもいいよね？
→それは確かにそうだな。効率が良いやり方が今後見つかるかどうかは、少なくとも現段階で確率は五分五分なのは間違いない…。けど、今見つかってないんだから、前の人のやり方を踏襲するのが近道で、それができないとわたしは仕事ができないやつだと思われる

仕事ができないことの何がいけないの？
→仕事しに来ているんだから仕事ができない人間に価値は無い

仕事できなくても価値を与えている人はいないの？
→いるわけない。いるとしたら、新人さん。別にできなくてもこれからに期待しているわけだから

私はこれからに期待されてないの？
→私は新人じゃない。もう何年もずっといるのに、こんなこともできないと思われている

新人じゃなくてもできないことはあっていいよね。しかも今回に関しては、前任者から引き継いで初めての仕事なんだから、この仕事においては完全に初心者だよね？
→まあそうだね、今回は初めてだった。あの人が私の状況をよく理解していないのかもしれない。「そんなルールないよ。あの人は自分で考えてやってた」と言われただけで、実際にそれ以上何か求められていないし

言い返そうとすればいくらでもできちゃうのが、思い込みのすごいところ。もちろん、今回の質問の例に対して反論したくなったら素直に書き出しましょう。

一方で、わき上がってくる罪悪感は必ず反証できる部分があります。そこを見つけて、心が楽になる考え方を選んでいってください。

ポイントは、わき上がってくる罪悪感に対して、本当にそうなのか？　その罪悪感と逆が正しい世界はないのか？　と自分に問い直して、心が楽になる思考にしていくことです。

こうやってひとつずつ罪悪感を潰していき、2026年のわたしは面の皮をどんどん分厚くしていこうと思います！

まとめ

以上が、『今年の目標「黙る」実践報告と2026年目標「罪悪感を持たない」』でした。黙ったことで、大きく以下の3つの成果をご紹介しております。

• 収入を減らさずに勤務時間を減らせた
• 「わたしの話は誰にも伝わらない」の前提が覆ってきた
• 初対面相手にしゃべりまくって食事に誘われた

この成果をブーストさせるためにも、2026年は「黙る」を阻害する”罪悪感”を持たないことを目標に暮らしていこうと思います。

罪悪感がわいてきたら、次の手順で手放します。

1. わき上がってくる罪悪感をノートに書き出す
2. 抱いた罪悪感を反証する

2025年、本当に黙っといて良かったです！　ついしゃべりすぎてしまうそこのあなたにも、ぜひ実践していただきたいと思いました。おすすめです。