メタ認知はこうやる！わたし流モヤモヤ・イライラの向き合い方

メタ認知ノートとは、思い込みに気づき考え方の偏りを整えることで、どんな状況になっても「大丈夫になる」ノート術です。書き方自体の詳細は以下のページへ。

ここで説明している内容について、わたしがこの間実際に書いたメタ認知ノートを使って、メタ認知する流れを解説していきます。

今回は書き方を解説するというよりは、メタ認知していくイメージを掴んでいただければと思います。このページを読んでいるあなたの悩みの参考になったら嬉しいです！

わたしのモヤモヤ「仕事で時間を無駄にした」

今回ご紹介するわたしのモヤモヤ・イライラは、「仕事で時間を無駄にした」と感じたことです。

モーニングページとは、毎朝起きてすぐにノートに今の自分の気持ちや考えを書き出して、創造性を高めることを目的とした習慣のこと。作家ジュリア・キャメロンが、『ずっとやりたかったことを、やりなさい。』内で提唱したものです。

そのモーニングページで、前日に起きた仕事中のモヤモヤを書き出しております。ノートはカ.クリエ プレミアムクロス。このノートを見開き1ページ使っています。

起きた事実「質問に答えたら、全然見当違いな返答をしていた」

全体写真は↑を見ていただいた前提で、早速左上から解説していきます。最初は、起きた事実を書いていくゾーンです。

気づいていらっしゃるかと思いますが、寝起きも手伝ってめっちゃ字汚いです。

でも今回は加工一切なしなので、気にせず進めてまいります。読めなくても大丈夫、ちゃんと以下に文字起こししていきますので(悔しい)。

昨日、仕事で聞かれたことに長文で答えたら、そういうことじゃなかったらしい
本当に時間のムダだった

私がナメてるから？
そんなこともわかってないのか、という態度だから？

どう対応したらいいのかわからなくなった
どこまで確認したらいいかわからない

本当にしんどい、なめたくないし
かん違いもしたくない
返す前は間違いなくなめてた

解説すると、わたしは在宅仕事でチャットツールを普段から使っているのですが、そこで仕事の質問が飛んできました。

まずそこで、その質問自体が以前取り決めたことを無視した内容だったので、「あぁ、この人あのことを忘れているな」と決めつけたのです。

でも当時はまさか、これごと違うだなんて思いもしませんでした。普通そんなことあり得ないから。

そして、30分くらいかけて過去のやり取りを遡り、「以前、このタイミングでこう説明していますよね。その理由はこれこれこういう理由なんです。もしそうしたいのであれば、今一度他の人にも確認された方がいいですよ」みたいな返答を長文でしたのです。

で、予想としてはここで「あ、そうだったそうだった！」と言って諦めてくれる前提でおりました。

でも違いました。その人は、「それはそうとして、その上でもしこれをやるとしたらどれくらい実現可能か」という意味で質問を投げてきたようでした。

簡単に言うと、積み木でお城を作ったとして、一番上のとんがったところには普通これ以上は載せられないけど、ここに載せたいという質問だと最初わたしは思いました。

でも実態は、載せられないのはわかってるけど載せるとしたらどういう形だったら載せられる？　という質問だったのです。

普通、一番上のとんがった部分にもう載せないじゃないですか。だって、それでもう完成しているんだから。でも、さらに面白いお城を創るために、質問者は載せたくなったんです。普通は載せないその部分に。

わたしは最初、丁寧に断ろうとしました。そのために、この返信に30分かかったのです。ただでさえ仕事の時間を節約しなければならない貴重なわたしの30分を！　バカみたいに時間かけて！

この「バカみたいに」の部分、後から出てくるのでぜひ覚えておいてください。

また、こういった締め切りに焦る「時間がない」感覚が認知にめちゃくちゃ悪影響を及ぼすことについては、以下のページで詳しく解説しています。わたしはまんまとこの罠にハマっていました。

このときのイライラが本当にヤバくて、次の日の朝になっても「わたしは一体どうしたら良かったんだろう」と思い、メタ認知ノートの筆が進みました。わたしが相手をなめていたせいで起きたの？　もっと手前の段階で細かい確認を促せばよかった？

どうすればよかったか

問題を書き出していくと、今度はそれを未然に防ぐための解決策を考えたくなります。だいたいあなたもきっと同じ思考パターンをたどると思うんです。

情報足らないよ、とする(片付ける)でもいいけど繰り返しそう

でも、本当に何も知らんときもあるだろうし
どうしたらいいんだろう

一旦確認を何度もする？
説明(専門用語)を難しいまま答えて、反応が悪そうだったら詳しくするとか？

全然良い案が思いつかない
ポンポン返した方が良いのかな
明らかに私遅いしな

問題が起きて、その問題に対してどう解決しようかと考えたとき、「最初からそう言ってよ」と相手のせいにすることもあるでしょう。

これは自己防衛本能のひとつで、精神的なストレスを回避するために人間はこう思いがちです。

時間を意識しすぎるあまり、その不足感を補おうとして相手のせいにする、みたいな頭の悪い選択をしようとするメカニズムについては以下のページで解説しています。

それを自分でもよくわかっているので、「繰り返しそう」と書いています。要は、相手のせいにしたとしてもまた同じことになりそう、と考えたのです。

そこから、自分でこの問題を未然に防ぐ方法はあるのだろうか？　と模索するゾーンに入ります。

特に時間がかかった理由として、専門用語を使わないように説明しようとしていろいろ調べていたことが考えられました。だからこそ、内容が専門的で難しくても一旦短くジャブを返して、相手の出方を見てからその後のやり取りを決めたら良かったのかもな、と書きました。

最後には、「明らかに私遅いしな」と書いて、「1つの返信に30分はかけすぎ。遅い」みたいな自分を責める表現をしています。

これはあまり良い解決にはなりません。でもきっと、あなたも同じ思考パターンをたどるのではないかなと思います。

相手のせいにしておいた方が自分の問題にならないし、逆に自分のせいにしておいた方が相手を変えなくて済むからその方が楽だと考える場合もあります。人によって個人差あり。

ここからわたしも、どんどん自分責めに入っていくことになりました。

本当の本当は何が嫌だったのか

相手からの返信の中で「勘違いさせちゃってごめんなさい」と謝られた部分があったのですが、それがわたしのモヤモヤに拍車をかけます。

人に近づかれるとハネ返したくなる

心配させちゃったんだけど、ハネ返したくなったときは、明らかにやりたくないことやってるから

見積もりが甘い
相手は完璧だと思いすぎ 完璧に情報を出していると思いすぎ

ついに時間かけて返しても上手くいかず
怒っても意味ないことはわかってる

私が見当違いなことを返信してて、しかもそれに30分もかけちゃって、せっかく謝ってくれたのに「うるせえ！」とハネ返したくなってしまいました。

そうやって相手に怒りたくなったときは、相手が悪いのではなく「わたしがやりたくないことをしているから」なのです。

これは投影という、心の防衛機制が関係しています。詳しくは以下のページをご覧ください。

本当は30分も時間をかけたくなかったんです。だから「時間かけさせてごめんね」と言われるとムカつくんです。

それをわたしがわかっているので、相手を責める必要がなくなります。すると必然的に、ではわたしの見積もりが甘かったのではないか、相手は情報を省略しないで完璧な状態で質問してきていると思いすぎだったのではないか、と自分責めを始めます。

もともと仕事では、時間をかけて返信すれば問題は防げると思って取り組んでいた背景があり、ついにそのやり方でも太刀打ちできない問題が起きてしまいました。

そして、ひとしきり自分責めをした後、ようやくこの問題の何が嫌だったのか、へついに切り込んでいきます。

私が無能だとわかるのがイヤ

無能の何がダメなのか

もっと頭が悪い態度でいいのでは？
頭が悪い自分を認められない、また

自分がムカついたとき、どう思ったのか・どう感じたのかをしっかり向き合っていきます。

わたしの場合は、わたし自身が相手に無能だと思われるのが嫌だったことが挙げられました。

これ実は、ここ1年くらい前からこのメタ認知ノートを書くときによく出てくる考え方でした。

幼い頃から、わたしは人と違う考え方や価値観を持っていましたし、今でもときどき普通とは違う部分が人前で飛び出そうになることがあります。

わたしがこれまでどういった価値観で過ごしていたのかは、以下のページで存分に語っておりますのでぜひご覧ください。

これだけ人とは違う考え方や価値観を持っているということは、つまり必然的に周りの人との差や違いが出るということ。

周りの人たちは、その差や違いのことを「劣っている」「何もわかっていない」「頭が悪い」と表現しました。

そうやって言われ続けていると、わたしの価値観の根底には「バカだと思われる」がこびりついていて、それを前提に目の前の物事をとらえるようになるのです。これがまさしく投影の力。

それが今のこの現実を引き起こしているのだな、と改めて気づくことが増え、度々こうしてわたしの前にモヤモヤとして現れるのです。

バカだと思われたくない、と感じた瞬間、わたしはバカではないと主張するための証拠探しが始まります。
すると、「あなたが最初からちゃんと説明しなければ、こんなに時間かける必要なかったのに。バカにしないで」と相手のせいにし始めるのです。めちゃくちゃ投影しています。

このように、過去に身に付けた思い込みはバカだと思われないようにするために、問題が起きる度に今のわたしの目の前に躍り出ます。これまでそうやって問題を起こしてきました。

でも、今のわたしは心の勉強を積み重ねたおかげでだいぶ賢くなりました。相手のせいにするのを踏みとどまれたのです。

幼い頃のわたしはわたしを救えなかったけれど、今のわたしだったらわたしを救える。

「無能の何がダメなのか」を考え無理に自分を偽らせないようにさせたり、「わたしは頭が悪いという態度をもっと見せてもいいのでは？」とたとえわたしの頭が悪かったとしてもそんな自分ですら許したりしようとしていきます。

ここをさらに深掘りしていきましょう。

自分が自分をバカにしていた

幼い頃からわたしをバカにしてきた人たちに、どうにかわたしが賢いことをわからせたくて、今目の前の人に向かって「相手をバカにするな」と言いたくなっていることが原因だとわかると、いろいろな角度で多角的にこの問題をとらえることができるようになります。

バカだな、と自分が自分に思った
だからバカだなと思ってそうな返信きた

私が私をバカにしている
こんなこともろくにわかってないのかよと

バカの何がダメなのか
もっと、バカになってる自分の良いところを見てあげたい

バカなことしてゴメンって言えない
素直にゴメンと言う勇気がない →だから相手の説明不足のせいにしたがる

先回りしすぎる。「私は頭が良いから説明させて！」と張り切る

先ほどご紹介した投影は、簡単に言うと「相手に言いたいことは、自分に言いたいこと」なので、相手に対して「相手をバカにするな」と思ったときは、わたし自身に対して「相手をバカにするな」と言いたいということ。

つまり、本当のわたしはそうやって言い聞かせなければならないほど、相手のことをバカにしたかったのです。

わたしが最初の時点で相手をバカにしていたから、相手にバカにされたと思われるような返信が来るのです。

ただこれは投影なので、バカにされたと思ったのはわたしのただの思い込み。実際に相手は、わたしをバカにはしていないと思います。

わたしが最初に相手をバカにしたのは、わたしがわたしのことをバカにしているから。過去、わたしの周りがみんなわたしをバカにしていたから、当時は言い返す術がなく、それを鵜呑みにするしかなかったのです。

でも今の自分は、それは思い込みだとわかります。そうやって、自分と違う意見の相手をバカにする態度こそ脳たりんですしね。

保身のためにお伝えしておくと、一般教養や常識は自他ともに認めるほど身に付いておりません。反論の余地なし、無念。

さて「わたしは賢い」が大前提だとして、一方で目の前の相手に賢いと思われなくても別にいいわけじゃないですか。相手にどう思われたところで、わたしの価値には何にも関係ないんですから。

だからこそ、バカだと思われることの何がいけないと思っているのか、バカになっている自分の良いところはどこなのか、に向き合っていくことでメタ認知が進み、自然と相手へ反発する必要がなくなります。

わたしの賢さは揺るがないし、揺らいだとしても別に大丈夫、と思えるところまでいけるとさらに良いでしょう。

問題の原因がわかれば解決策が建設的になる

なぜわたしがこのモヤモヤを作り出したのかに気づければ、自然と破滅的なその場しのぎの対処法を求めなくなり、相手とわたしの双方がより良い方へ向かうような生産的で前向きな解決策を考えるようになります。

どういうことか、説明させた方がいいのでは？

私が何も見えていない、と伝えてしまうとか
本当に何もわかってないとフっておく
本当はもう理解しているけど、これが間違ってるから、まず気になるところを説明させる

あと、今まではわからないだろうから教えてあげるスタイルだったのを、「わかってると思うけど」前提で伝える
→説明をスキップできる

最初に質問を受けたとき、これまでの話と矛盾する内容だとわかっていたので、その時点で矛盾するけどどういうことなのかの説明を仰いだ方が良かったのかもしれません。

最初は「この人何もわかってないじゃん」と思ってしまったのが問題だったわけですから、そもそも「あなたはわかっていると思うけど」という前提で自分の疑問を伝えた方が、これまでの経緯の説明を省けたのかも、と思いました。

過小評価していた自分を信じて認める

いくつか解決策を出してきましたが、その中でも最後はどんなダメな自分でもすべて認めて「このままの自分でいいんだ」という前提で過ごすことを認めていきます。

相手をなめない
相手はなんでもわかってる→私はなんでもわかってる

私を信じる。専門用語で相手を傷つけても、相手は自分の力で付いてきてくれると信じる。相手は赤ちゃんじゃない。大丈夫だと、私を信じる

説明を過小評価している
私は、もっと自分の時間を使うことに慎重になるべき。わからないなら、いくらでも説明すべきと思い込んでいる

雑な自分を許す。適当な言い方の自分を認める

先ほどから登場している投影において、相手に言いたいことは自分に言いたいことなので、「この人何もわかってないじゃん」という最初の考え方は、相対的にわたしに対して「わたしは何もわかってない」と言っていたことになります。

逆に言えば、「わかっていると思うけど」という前提で相手に向き合うには、相対的に「わたしは何でもわかっている」と自分に言い聞かせることが効果的です。

重ねてお伝えすると、わたしはわたしをバカにしていたので、必然的に相手をバカにする態度を向けていたと思います。

つまり逆にわたしを過小評価せず、自分を下げるような価値観を手放すことで相手をバカにしなくなることが言えます。

専門用語を使いまくって説明するのはいけないことだと思っていたのですが、それは相対的に相手が自力で言葉を調べて学習する能力が無いと過小評価しているとも言えますよね。

相手は赤ちゃんではないので、手取り足取り教えなくとも、自力で付いてくる力があることを信じるのです。

また、説明に時間を割くことを惜しむくらい自分の時間を大切にすることも重要。これも、わたしの過小評価を止める施策のひとつ。

丁寧じゃなく雑に説明することを自分に許してあげると、相手の説明不足を許せるようになり、より柔軟な思考になれると思いました。

まとめ

今回は、わたしが日頃取り組んでいるメタ認知ノートの中身を一部ご紹介しました。

テーマは「仕事で時間を無駄にした」こと。相手のせいにする意味がないとわかりつつ、自分責めになってしまうことをどう回避すればいいかを考えていきました。

原因は、わたしがわたしをなめていたこと。わたしが過去、周りから受けた指摘によってこの思い込みが形成されていたからでした。

具体的な解決策とあわせて、自分をなめている思考に向き合うことで、相手をバカにする衝動を抑えることを目指していこうと思います。

今回自分に向き合ったことが、すぐ成果として現実に表れるかどうかは、次回同じことが起こるまでわかりません。
ただ、今回向き合わずもしスルーしていたとしたら、同じことが起きたときにまたわたしは同じイライラを抱えることになるのは間違いないと思います。

だからこそ、このタイミングでメタ認知ノートで自分と向き合い、投影を乗り越えることで、大丈夫な自分となって日々を過ごせます。

わたしはマジで、こういうことをモヤモヤやイライラが起きる度にやっています。

メタ認知する流れ、掴んでいただけたでしょうか？　今あなたが抱えている問題の解決へのヒントとなりましたら幸いです。ぜひメタ認知ノートを、自身の生活に取り入れてみてくださいね。