モーニングページで毎朝心と頭を整理！書き方や習慣化のコツも解説

実は、今年からモーニングページを書き始めておりまして、1年継続が目の前まで見えてきました！

モーニングページとは、毎朝頭の中にある思考をすべてノートに書き出す習慣です。

一方で、「本当に効果あるの？」「始めてみたいけれど、続けられるか不安」という心配があるのも当然…。

今回はそんなあなたへ向けて、モーニングページを続けることで起きた変化や続けるコツをご紹介していきます！

モーニングページとは？朝に書くだけで心と頭を整理する習慣

モーニングページとは、アーティストのためのワークブック『ずっとやりたかったことを、やりなさい』でジュリア・キャメロンが提唱した、朝起きてすぐノートに手書きで思いつくままを書き出す習慣のことです。

毎朝A4サイズ3ページ書く、が基本ルールですが、量にこだわるより「頭に浮かんだことを紙に出す」ことが大切とされています。

書く内容に決まりはなく、昨日の出来事や今日の予定、今その瞬間に心に引っかかっているモヤモヤなど何でもOK。

日記やジャーナリングと違うのは、記録や振り返りが目的ではなく、心と頭を空にしてスッキリさせることにある点。

さらに「朝に書く」ことで無意識の思考が引き出されやすく、モヤモヤを抱えたまま一日を始めずに済む安心感を得られるのも特徴。

頭の中のノイズが減ることで新しいアイデアや発想が生まれやすく、創造性を高めたい人にも効果的な習慣です。

いろんな方々が情報を発信しておりますから、モーニングページの基本的なことについてはそちらに任せるとして、ここからはわたしのモーニングページによる効果や実際に起きた変化をご紹介してまいりましょう。

モーニングページを続けた効果・心と日常の変化

モーニングページを続けてもうすぐ1年になるわたしが感じた効果や、心と日常の変化をご紹介しましょう。

• モヤモヤや不安を整理すると心が軽くなる
• 自然に優先順位が見えて行動がスムーズになる
• 人間関係のイライラが減った体験【写真あり】

ひと言で言えば、悩むことがほぼなくなりました。この変化をあなたにも感じていただくためにも、ひとつずつ解説してまいります。

モヤモヤや不安を整理すると心が軽くなる

毎日モーニングページを書いていると、頭の中にたまったモヤモヤや不安を一度紙に吐き出せるので、気持ちがスッと軽くなるのを感じます。

もともと「メタ認知ノート」という客観的に物事をとらえるノート術に取り組んで慣れていたため、モーニングページを始めるとその効果がより日常的に感じられるようになりました。

言葉にして書き出すことで「自分はこんなことを気にしていたんだ」と俯瞰して気づけたり、文字にした瞬間に不安の輪郭がはっきりして小さく見えることもあります。

誰にも見せない前提で書くからこそ、心の奥にある本音や愚痴も素直に出せるのが安心感につながります。

結果として「とりあえず大丈夫」と思えるようになり、日常でのストレス耐性が上がった気がします。

頭の中のものを出し続けるといつか出し切るので、今自分の中に悩みがあるという状態がマジでなくなります。空っぽになるんです。

空っぽになるということは、相対的にその分新しい物事が入って来る状態ということ。新しいアイディアや創造性が高まる要因のひとつがこれかもしれません。

自然に優先順位が見えて行動がスムーズになる

頭に抱えていることをそのまま紙に出すと、意外と「今日やるべきこと」や「本当は後回しでいいこと」が見えて行動に移しやすくなります。

モーニングページはある意味、頭の中にあるものを頭から出しているだけなのですが、そうすることで書きながら自然とタスクの優先順位が整理されていきます。

例えば「買い物に行かなきゃ」と「資料を仕上げなきゃ」が頭の中に混在しているときでも、書き終わった後には「今日は資料が最優先だな」などと自分で納得できるでしょう。

頭の中だけで考えていると混乱しやすくても、紙に書くことで行動がシンプルになり、無駄な迷いが減った気がします。

人間関係のイライラが減った体験【写真あり】

人との関わりで感じた小さなイライラやモヤモヤも、モーニングページに書き出すと一度リセットできます。

以前、仕事中にむしゃくしゃすることが起きたので、モーニングページ内でこのモヤモヤを書きなぐったことがありました。

この件も、結局こうして書くことで何が問題で何が問題ではないのかが整理されていきました。直接相手にぶつける必要はなく、ノートに正直な気持ちを書くだけで驚くほど気分が落ち着くのです。

そのおかげで、今回の件以外でも相手との距離感を冷静に保てたり、感情的に反応しすぎることが減ったのを実感しています。結果的に、人間関係が以前よりもスムーズになり、心の消耗が激減しました。

わたしのモーニングページの書き方

ここからは、わたしのモーニングページの書き方のルールや書いている内容をご紹介していきましょう。

• 朝起きてすぐ、1日1ページでOK
• 【書く内容】前日までの出来事や感情、今日やることなど
• 推奨されてないけどやっていること「読み返す」

ジュリア・キャメロン推奨とは異なる部分もありますが、とにかく本質は「頭の中を外に出すこと」。これを徹底して実施するためにも、詳しく解説していきましょう。

朝起きてすぐ、1日1ページでOK

1年近くモーニングページを続けているわたしの鉄則その1は、起きてすぐ1日1ページ手書きです。

モーニングページ提唱者のジュリア・キャメロン自身は、A4サイズに3ページ書くことを推奨しています。これは日本語を前提としていないので、このルールが適切かどうかは審議が分かれるところでしょう。

わたしは「カ.クリエ プレミアムクロス」を使って1ページ書き終わるのが大体30分です。毎朝30分、脳の排水を行います。

なんとか布団から這い出て、机の上にノートを置いてそこで書きます。YoutubeかSpotifyで作業用BGMを適当に流しながら、1ページ分埋めきるのです。

後でも書きますが、習慣化のコツは時間と場所を決めること。起きるタイミングを固定して、そのために前日から調整して体に慣れさせます。

わたしはこのやり方を続けてもうすぐ1年。「書かなきゃ」から「書かないと調子が悪い」くらい自然に身に付きました。

【書く内容】前日までの出来事や感情、今日やることなど

モーニングページではそのとき浮かぶことを書くのですが、朝書くので自然と内容が前日のことが多いです。前日のモヤモヤをそこに書き出すことで、ようやく今日のことが見え始めます。

書く内容

• 前日の出来事、それについて思ったこと
• 今日やること
• 未来の計画、予定
• ずっと考えていて答えがまだ出ていないこと　など

とにかく何でもいいので、頭に浮かんだ順に書いていきます。何も浮かばないときは、「何も浮かばない」「上手くペンが握れない」「まだ眠い」とか書いちゃいます。

特にわたしは日頃メタ認知ノートに取り組んでいますので、起きた事実とそれに対して思ったこと・感情をわけることを自然としています。

モーニングページ中にこれができると、前日までのモヤモヤをその日に持ち越さずに済むのでおすすめです。

推奨されてないけどやっていること「読み返す」

ジュリア・キャメロンは基本的に書いたモーニングページを8週間以上は読み返さないことを推奨しておりますが、わたしは実は読み返します。

毎週日曜日にその週書いた内容を読み返し、「今週の振り返り」としてその内容をまた1ページにまとめる等している状況です。

1週間を週末に振り返り、そして翌月月初には前月の「今週の振り返り」を4週分見返して、また「先月の振り返り」として1ページ書いています。

もうすぐ1年なので、年末か年始には今年12か月分の「先月の振り返り」を見返して、また「去年の振り返り」として1ページ書く予定です。

こうすることで、定期的に自分の心の変化を実感できます。「ちょっと前の自分ってそんなこと悩んでたんだ、もう思い出すこともなくなったな…」と気づきやすいです。

週末や月末に振り返るので、次どうしていこうかと未来について考えることが増えます。自分の思考のクセなどに気づければ、次同じことが起きたときの対策をすることも可能。どんどん活用していきたいです。

続けやすくする工夫と習慣化のコツ

モーニングページを始めてもうすぐ1年になりますが、書かなかった日はほぼ無いです。よっぽど予定が詰まっているとき、数か月に1回くらいです。そんなわたしが、続けるためにしていること3点を以下にまとめました。

• “書く”をルーティーン化「イフゼンプランニング」
• 形より自由や安心感を重視！毎日完璧でなくてもOK
• モーニングページにおすすめのノート・ペン紹介

どれもすぐ取り組めますが、すごく重要。今までモーニングページが全然続かなかったあなたに、ぜひ読んで欲しいです。

“書く”をルーティーン化「イフゼンプランニング」

イフゼンプランニング(If-Thenプランニング)とは、「もし◯◯したら、△△する」という形で、時間や場所など具体的な行動をあらかじめ決めておくことで目標達成・習慣化がしやすくなる方法です。

研究によると、単に「目標を立てる」だけの場合と比べて、実施意図を組み込むと行動の実行率が大幅に高まることがわかっています(Gollwitzer, 1999)。

また、大学受験生を対象とした実証研究では、「もし◯◯したら、すぐに△△する」といった具体的な計画を立てた学生は、そうでない学生に比べて行動へ移せた割合が有意に高いという結果が得られています(Gollwitzer & Brandstätter, 1997)。

「もし◯◯したら、△△する」と事前に決めておくことで、その状況に直面した際に、迷いや意志力を使うことなく、自動的に行動へ移せます。 どうやら人間の脳は、「AならばB」という特定のトリガーと行動の結びつきを認識しやすいらしく、計画が実行される確率が高まるようです。

具体的な活用例

運動の習慣化	「月・水・金の午後7時は、ジムに行って汗を流す」と決める
勉強の継続	「朝8時になったら、英語の単語を10分間復習する」と計画
仕事での不安対策	「メールの返信が3日来なかったら、4日目に催促メールを送る」と決めておく
ダイエット	「もし小腹が空いたら、まず最初に温かい飲み物を飲む」と決める
モーニングページの習慣化	「朝起きてすぐ、机の前でノートを開く」と決める

既存のルーティーンにモーニングページを含めると、より達成しやすいでしょう(朝起きてすぐ布団から立ち上がるのであれば、立ち上がるまでに手が届く範囲にノートを置いておくなど)。

モーニングページをやるために起きる時間を決めたなら、その時間に起きるための就寝時間を決めます。すると、自然とお風呂に入る時間も定まっていくでしょう。

このお風呂に入る時間を死守することが、モーニングページを続けるためにも重要！

わたしの場合、何がなんでもこの時間にお風呂に入れば、あとは寝るまで自動で動けます。なので、このお風呂に入る時間になったらスマホが振動するように設定しています。

人間は何かに集中していると、集中しているもの以外を集中の外に押し出すので、スマホに集中しているとお風呂の時間にも気づきにくいです。この仕組みについては、以下のページで詳しく解説しています。

形より自由さや安心感を重視！毎日完璧でなくてもOK

モーニングページを続けるためにも、書き方にこだわらず完璧にこなさなくてOKです。

大前提、モーニングページは「続ける」「嘘をつかない」の2点が重要。

続けるためにも、完璧にしてはいけません。完璧にしないとは、つまりこういうことです。

• 書き方に縛られない。とにかく自由に書く。絵でもいい
• 本音を書く。汚い言葉を使っていい。人に見せる前提で書かない
• 内容がまとまっていなくていい
• なんなら毎日書かず、できない日があってもいい。朝じゃなくてもいい

わたしが思うに、最初の変化を感じるまで2週間は続けて欲しいです。1日2日やったところで、劇的な変化があるかどうかは個人差があります。

そんなモーニングページですから、完璧にこなしていくことは全然重要ではありません。

というか、そんなところを責めて矯正したとて何かに繋がるわけではありませんから、本当に意味がないのです。

続けることの次に重要なのが「嘘をつかない」こと。最初は本音を書き出せなくてもOKですが、最終的には頭の中のものをそのまま出せるようにしていきましょう。

「この場では、頭の中のごちゃごちゃをすべて出しても大丈夫。誰も責めない」という安心感の中で続ける環境を整えていくことが大事です。

もし、頭の中のものを素直に出せない場合、その原因は外的要因・内的要因それぞれあると思います。

具体例	対策
(外的要因)ひとりになれない	家族が起きる前や静かな時間を見つける／短時間でも区切って書く
(外的要因)時間がない	時間を確保するために前日から調整する／朝5分だけ早起きする／移動時間にメモ帳で書く
(外的要因)書きづらいツールを使っている、書きづらい環境にいる	枕元やバッグにノートを常備し書けるときに書く／スマホメモを一時利用／書きやすいツールに変える
(内的要因)「こんなことを考えてしまう自分はダメ」等の完璧主義	「評価しない場」と割り切る／自由に書いてOKと自分に許可する
(内的要因)家族の目が気になる	鍵付きノートを使う／誰にも見せないとあらかじめ決める
(内的要因)人に見られたらどうしよう	書いた後に破る／シュレッダーやアプリで消去して安心感を得る

たとえば朝ひとりになれないなら、朝ではなくひとりになれるタイミングにモーニングページを書くと決めたり、時間が無いなら先ほど挙げたやり方で続ける習慣を確保したりしましょう。

また、「こんなことを考えてしまう自分はダメ」「家族の目が気になる」「人に見られたらどうしよう」といった内的要因には、書いたものは誰にも見せないと割り切ったり、シュレッダーや鍵付きノートを活用したりして安心感を得る工夫が役立ちます。

↑こちらはわたしが日常使いしているシュレッターです。鍵付きノートもたくさん種類があるので、ぜひ気になる物を活用ください。

続けるためには、環境調整と心理的ハードルを下げる両面から取り組むことが大切です。

モーニングページにおすすめのノート・ペン紹介

最後に、モーニングページを続けるためのおすすめのノートやペンをご紹介します。おすすめのノートは、「カ.クリエ プレミアムクロス」です。

このノートがモーニングページにおすすめな理由が以下の3点。

• A4の1/3サイズだから外出先の机で広げてもそこまでスペースを取らない
• 横幅が普通のノートより狭いから端から端まで埋めやすい
• 1ページ埋めやすいから達成感が得られて続けやすい

このノートに合わせて使いやすいペンはjuice upの0.4mmです！　わたしは過去、このノートにsignoの0.38mmも使っておりました。

ただ、それぞれメリット・デメリットあります。使っていた当時、signoはインクが途切れやすくかったのでjuice upへ乗り換えましたが、とはいえjuice upはインクの輪郭が若干ぼんやりする印象です。

気にならなければ全然どちらも使えます！　まずはお手持ちのペンで書いてみて、合わないな…と思ったらこちらのペンもお試しください。

まとめ

以上が『モ毎朝のモーニングページで心と頭を整理！習慣化のコツも解説』でした！

モーニングページは、朝にノートへ思いつくまま書き出すシンプルな習慣です。続けてみると、気持ちの整理ができて心が軽くなり、行動の優先順位も自然に見えてきます。

完璧に3ページ書けなくても構いません。大切なのは、自分の本音を素直に出せる絶対的安心感のある時間を持つことです。

もし少しでも興味を持ったなら、明日の朝ノートを開いてみてくださいね。そのノートが書きづらいなら、わたしも使っているこちらを使ってみてください！

さらに、書き続ける中で「思いがけないアイデアが生まれた」「自分の意外な本心に気づけた」といった発見も増えていきます。続けるほどに深まる変化を、ぜひ体験してみてください！